特拉維斯·布拉德伯里是TalentSmart聯合創始人，這是一家全球領先的情商測試、培訓和認證服務提供商。他撰寫的書籍已經被翻譯成25種語言，暢銷150個國家或地區。（本文最初發表在LinkedIn）

緊張和焦慮都是必要的情緒。我們的大腦非常奇怪，在感受到某種水平的情緒狀態前，它很難采取行動。事實上，適度的緊張可以提升活躍度，進而實現最高績效。只要不長時間處于緊張狀態，便不會造成危害。

加州大學伯克利分校的研究，揭示出適度緊張所帶來的好處。但他們的研究人員也強調了控制緊張情緒的重要性。這項研究由博士后伊利莎白·卡比(Elizabeth Kirby)領導，他們發現，緊張情緒可以促使大腦生成新的負責改善記憶的細胞。然而，只有在斷斷續續的緊張情緒下，才能實現這種效果。只要緊張情緒持續時間超過幾分鐘，進入到長期狀態，便會抑制大腦生成新細胞的能力。

“我認為間歇性的壓力事件可以讓大腦保持警惕，而警惕時往往能取得更好的績效。”卡比說。動物經常經歷間歇性的緊張，體現形式是它們在即時環境中遭遇的物理威脅。很久以前，人類也處在同樣的環境中。但隨著人類大腦的進化和復雜度的提升，我們已經發展出憂慮和堅持的能力，這便令我們經常陷入長時間的緊張之中。

除了增加心臟病、抑郁癥和肥胖的風險外，緊張還會降低你的認知能力。但幸運的是，除非你被獅子追趕，否則多數的緊張都是主觀情緒，可以由你控制。績效最高的人在陷入緊張環境時，可以部署一套良好的應對策略。無論他們所處的環境發生什么事情，都可以借此降低緊張程度，確保他們經歷的緊張是間歇性的，不會持續太久。

我看過很多成功人士面對緊張環境時的有效應對策略，下文還將羅列其中的十大秘訣。這里面有些似乎顯而易見，但真正的難點在于，你必須意識到自己何時需要使用這些策略，還要動用必要的手段在自己被緊張情緒包圍的情況下，將這些策略落到實處。

感謝自己擁有的東西 抽出一點時間來思考你所感激的東西。這絕不僅僅是“正確”的事情，還可以改善你的情緒，因為這可以將應激激素皮質醇減少23%。加州大學戴維斯分校的研究發現，如果每天都努力培養感激的態度，便可以改善情緒、提升精力，甚至獲得更健康的身體。皮質醇水平的降低，似乎在其中發揮了重要作用。

不要問“假如”,“假如”只會加劇緊張和憂慮。事情可以向著100萬個不同的方向發展，你越是花時間擔心各種可能，就越沒有時間集中精力采取行動，以便讓自己鎮靜下來，從而控制自己的情緒。鎮靜的人都明白，詢問“假如”這種問題，只會讓他們陷入不愿陷入的狀態。

保持積極態度

你可以把大腦的注意力投向完全沒有壓力的事情上，從而利用積極的思想幫助你實現實現間歇性的緊張狀態。你必須思考一些積極的事情，從而為漫無目的的大腦提供些許幫助。任何積極的思想都可以恢復你的注意力。當事情進展順利時，你的情緒就會很好，這時相對容易。但事情進展不順時，你的腦海里會充斥各種負面思想，這時就很有挑戰。

在這種情況下，想想你一天的生活，從中找出一件積極的事情，無論那件事有多么微不足道。如果你無法從當天找出這樣的事情，那就想想前一天，甚至前一周發生的事情。或者，你也可以期待一件令人興奮的事情，好讓自己集中注意力。這一條的關鍵在于，你必須找到一些積極的事情，以便在你的情緒轉向負面時，扭轉你的注意力。

斷網

由于將緊張狀態打斷成斷斷續續的狀態十分重要，所以不難理解，定期斷網可以控制自己的緊張情緒。當你全天候處于待命工作的狀態時，便會接二連三地遭遇各種應激源。迫使自己下線，然后深吸一口氣，關掉手機，可以讓自己逃離這種源源不斷的緊張情緒。研究顯示，只需要關閉電子郵件，就可以降低壓力水平。

科技賦予我們隨時溝通的能力，也讓很多人認為我們應該全天候待命。在當今時代，你的手機隨時都有可能收到電子郵件，從而改變你的思維軌跡，讓你思考工作中的事情。在這樣的情況下，即使不處在工作環境中，也很難享受到沒有壓力的片刻寧靜。

如果你認為，在工作日的晚上切斷工作通訊渠道，是件難以完成的事情，那為什么不在周末嘗試一下呢？選擇一個時間段，讓自己徹底斷網。這時，你會感慨這短暫的休息令人多么神清氣爽。每周都通過這種方式給自己的心靈充一次電，便可有效緩解壓力。

如果你擔心由此產生的負面影響，那就首先嘗試一些不太可能有人聯系你的時間進行——比如周日早晨。隨著你逐漸適應這種情況，隨著你的同事逐步接受了找不到你的現實，便可以慢慢地延長斷網的時間。

減少咖啡因的攝入

攝入咖啡因可以促進腎上腺素分泌。腎上腺素是“戰斗”反應的來源。這其實是一種生存機制，迫使你在面臨威脅時起身搏斗或轉身逃跑。“戰斗”機制跳過了理性思考，實現了更快的反應。

當你被熊追趕時，這可以幫你保命。但如果只是要回復一封郵件，這卻并非好事。 當咖啡因令你的大腦和身體進入這種高度緊張的狀態時，你的情緒就會超出行為所能承受的限度。咖啡因創造的這種緊張絕不是間歇性的，因為它的半衰期很長，因此，需要很長時間才能徹底從體內排除。

保證睡眠

我多年來一直在倡導這一條，而關于睡眠對情商和壓力管理的重要性，我也已經作了大量闡述。當你處于睡眠狀態時，大腦相當于處在充電狀態，它會整理全天的記憶，存儲或放棄其中的各種內容(從而引發夢境)。所以，當你睡醒后，便會感覺頭腦清醒。 睡眠不足時，你的自控力、注意力和記憶力都會降低。

就算沒有應激源，僅僅是睡眠不足就可以增加應激激素水平。從事緊張的項目時，你經常會感覺好像沒有時間睡覺。但一次良好的睡眠，通常是讓你重新掌控形勢的必要之舉。

摒棄負面的自我對話

管理緊張情緒的關鍵，是要停止負面的自我對話。你越是陷入負面思維，就越會為這些思維賦予力量。你的負面想法多數都只是想法，并非事實。當你發現自己相信負面而消極的事情時，你內心的聲音就會說，“是時候停下來把它們寫下來了。”這時，請停下手上的事情，把你腦海里思考的事情寫下來。一旦你花點時間放慢負面因素在你思想里蔓延的速度，便可以喚起更多的理性思維，用更加清醒的頭腦來評估它們的準確性。

可以肯定地說，但凡你使用“從不”、“最差”、“永遠”這樣的詞匯時，你的表述都不是事實。如果你把這些想法落實到紙面上以后，仍然感覺像是事實，那就拿給自己信任的朋友或同事，看看他們是否會同意你的看法。之后，事實自然會浮出水面。當你感覺某些事情會永遠發生，或永遠不會發生時，那只是你大腦的自然威脅傾向，虛增了某件事情發生的頻率或嚴重程度。找出你的想法，并將這些想法與事實區分開來，有助于你跳出惡性循環，展望積極的前景。

重新構造自己的觀念

緊張和憂慮源自我們自己對事情的扭曲觀念。不難想見，不切實際的最后期限、為人苛刻的老板、失控的交通都是給我們帶來壓力的因素。你不能控制周圍的環境，但卻可以控制自己對環境的反應。所以，當你花大把時間思索某件事情時，也應該花幾分鐘正確地看待環境。如果你不確定應該在何時采取這種方式，那就試著尋找一些線索，看看你的焦慮在什么情況下與它相應的應激源不成比例。

如果你在思考全局，那就放棄諸如“一切都出了問題”或“萬事不成”這樣的表述。之后，你需要重構環境。要糾正這種徒勞的思維模式，可以將出現問題的具體事情羅列出來。多數情況下，你只能列出幾件事情，不太可能所有事情都出錯。這時，這些應激源的影響范圍就將遠低于你最初的預想。

深呼吸

事實上，中斷緊張情緒最簡單的辦法，恰恰是我們每時每刻都在做的事情：呼吸。身處緊張情緒時，可以利用呼吸來訓練大腦專注于手頭上的任務，從大腦中驅散緊張情緒。當你感覺緊張時，花幾分鐘把精力集中到呼吸上。關上門，去除一切分散精力的因素，然后坐在椅子上靜靜地呼吸。 這么做的目的是把一切精力都集中在呼吸上，避免你的思維四處游蕩。

想想呼氣和吸氣時的感覺。這聽起來很容易，但多數人只能持續一兩分鐘。如果你被其他思維打斷，也沒有關系。開始肯定會出現這種情況，你只需要重新集中精力即可。如果你很難把注意力集中在呼吸上，那就試試心中默數呼吸的次數，數到20后再從1開始。如果忘記自己數到幾了也沒有關系，隨時都可以從頭再來。

這種做法看似十分簡單，甚至有些愚蠢，但你做過之后就會對實際效果感到驚喜，它的確可以幫助你恢復鎮靜，而且很容易驅散那些分散你精力的事情。

利用自己的支持系統

雖然憑自己的力量解決所有問題是一件很誘人的事情，但實際上卻完全無效。你需要認清自己的弱點，并在有需要時尋求幫助。換句話說，在面臨巨大挑戰，感覺身心俱疲時，應該充分利用自己的支持系統。無論是工作還是生活，每個人都有自己的團隊和支持者，這些人可以幫助我們更好地應對困難。

找出這樣的人，并在有需要時努力尋求他們的幫助。有時，只要跟他們訴訴苦，就足以緩解焦慮和緊張，讓自己重新認清形勢。多數時候，他人可以看到你無法看到的方案，原因是他們并沒有像你一樣投入太多情感。尋求幫助可以緩解緊張情緒，還能加強你與你所依賴的人之間的關系。